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快眠を促す栄養素とは?

良い睡眠をとるには、体内時計を管理するメラトニンとセロトニンというホルモンの働きが関係してきます(※「日中の眠気 −2−」参照)。このホルモンの分泌を促すためには、朝日を浴びる、生活リズムを整えるなどの対策が有効ですが、食生活を整えることも有効です。

睡眠ホルモンの分泌に必要なトリプトファン

食事の栄養バランスが崩れると睡眠に必要なホルモンが分泌されず不眠の原因になります。イライラや不安感を感じてぐっすり眠れないというときは要注意です。イライラはカルシウムやマグネシウムが足りていない証拠です。また、不安感は、トリプトファンの不足が考えられます。

トリプトファンとは?

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの元になる神経伝達物質はセロトニンですが、そのセロトニンの材料になる栄養素がトリプトファンです。トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、食品タンパク質に含まれます。脳内で作り出すことのできない物質なので、必ず食事から採る必要があります。

<トリプトファンの摂取量>

トリプトファンの1日摂取量は、成人(体重60Kg)で標準120g〜260g程度必要、また不眠改善には300〜500gの摂取が有効だとされています。 ただし摂取過剰になると肝機能障害などを引き起こすこともあります。6,000mgを超えないようにすべきとされていますが、サプリメントで摂る場合は、専門医に相談されることをお勧めします。

<食品100g当たりのトリプトファン含有量>

・バナナ 10mg
・豆乳 53mg
・牛乳 42mg
・ヨーグルト 47mg
・プロセスチーズ 291mg
・ひまわりの種 310mg
・アーモンド 201mg
・肉類 150〜250mg
・赤身魚 200〜250mg
・糸引納豆 242mg
・すじこ 331mg
・たらこ 291mg
・白米 89mg
・そば 192mg

出典:ウィキペディア「トリプトファン」

中でも、かつお、まぐろ、さば、豚肉、鶏肉、牛肉、卵、大豆製品、牛乳、ヨーグルト、チーズ、バナナにはトリプトファンが多く含まれています。

トリプトファンは炭水化物と一緒に

トリプトファンをしっかりと体に吸収し、脳に運ぶためには、炭水化物と一緒に摂取することが重要です。パンやご飯の主食と一緒に取りましょう。 炭水化物を摂ることで、インスリンが分泌され血糖値やトリプトファン以外の血液中のアミノ酸値を下げ、トリプトファンがほかのアミノ酸よりも脳に吸収されやすくなります。 こうして、トリプトファンを十分に補うことができれば、睡眠に必要なセロトニンが増加し、快眠につながります。普段から意識して、トリプトファンを含む食品が不足しないようにしたいものです。
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