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日中の眠気 -3-

日中、眠気に襲われてしまうのは、睡眠の時間に関係があるのかもしれません。それは、ただ単に睡眠時間を多くとれば良いということではなく、人によって最適な睡眠時間があるようです。

人によって違う理想の睡眠時間

経済協力開発機構(OECD)の調査(09年)では、日本人の1日の平均睡眠時間は7時間50分。1位のフランスより1時間も少なく、18カ国中、韓国に次いで2番目に短いという調査結果がでています。 しかし、睡眠時間は長ければ良いというものでもありません。多くの人の睡眠時間は、状況や環境に応じて短くも長くもなり、年齢によっても変化していきます。

年齢別に理想とされる睡眠時間




















出典:2015年国立睡眠財団「National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary 」  

このように、年齢によっても理想的な睡眠時間の目安は変わってきますが、睡眠の質や時間は個人的な体質や環境にも左右され、人によって必要とする睡眠時間はさらに違ってきます。 自分にとっての適切な睡眠時間を知ることで、理想の睡眠に近づけることができますが、そのためには、次の2つを理解する必要があります。

睡眠の個人差

睡眠のリズム

では、それぞれについて考えてみましょう。


睡眠の個人差とは?

睡眠の個人差を表す1つの例として、次の2つの言葉があります。
「ショートスリーパー(短眠者)」 「ロングスリーパー(長眠者)」
一般的に一日6時間以下の睡眠で満足できる人をショートスリーパー、満足いく睡眠時間が9時間以上の人をロングスリーパーと言います。 これらの人は全人口の10〜20%程度存在するとされ、残りは平均的な中間層であるとされています。

睡眠時間が適切かどうかは、

・朝、目が覚めた時、眠気やだるさがないこと

・午後2時前後を除いて強い眠気を感じないこと

・1日を元気に過ごせること

この条件を満たしていれば、自分にとっての適切な睡眠時間だと判断して良いでしょう。

眠りのリズムとは?

人は、1日の活動リズム(体内時計)によって睡眠のタイミングや質が管理されていますが、もっと小さい単位である一晩の眠りの中にもリズムがあります。

睡眠リズムは、レム睡眠とノンレム睡眠のタイミングに関係があります。レム睡眠は、体の眠りといわれ大脳を活性化させる眠りでもある「浅い眠り」です。ノンレム睡眠とは、大脳を鎮静化させ、疲労を回復させる「深い眠り」です。つまり、目が覚めやすい状態である「浅い眠り」のレム睡眠時に起きるようにするとすっきりと目覚められるのです。

入眠時にはまずノンレム睡眠が現れ、続いて約1時間から2時間ほどでレム睡眠に移ります。以後、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に現れ、レム睡眠はほぼ90分おきに20~30分続き、一晩の睡眠では4 ~ 5回のレム睡眠が現れます。













過眠症ランド「睡眠を考える」より http://kaminsho.com/general/instruction/prospect/index2.html

・睡眠時間を起きる時間から考える レム睡眠は、ほぼ90分おきに現れることから、成人の場合の理想の睡眠時間は、入眠からおよそ下記のようになります。

・約4時間30分後 (270分、90分x3) ・約6時間後 (360分、90分x4) ・約7時間30分後 (450分、90分x5)

この時間を元に、レム睡眠時に起床するように起床時間を固定することで、すっきりと目覚められ、日中体が重いなどの症状や日中の眠気も減少します。

自分にとっての最適な睡眠時間や就寝と起床のタイミングを上手に見つけ、毎日の快眠を心がけ、日中の眠気を招かないようにしたいものです。

 
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