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日中の眠気 -2-

日中の眠気対策「メラトニンとセロトニン」

「メラトニン」が増えると眠くなる

眠気は、「体内時計」によって管理されていますが、メラトニンとも大きな関わりがあります。メラトニンは、脳の松果体と呼ばれる部分から分泌されるホルモンで、体内で分泌される睡眠薬のような働きがあります。この、血液中のメラトニンが一定量を超えると眠気に襲われます。

「セロトニン」が増えると目がさめる

セロトニンは、脳を覚醒させる働きを持つ神経伝達物質で、交感神経を刺激します。朝の光を浴びると脳にある体内時計が進み、セロトニン神経が活性化され、その後、14〜16時間後にメラトニンに変化し、眠気をおこす物質が分泌されるようにセットされます(メラトニンは、分泌がはじまって3〜4時間後にピークになります)。そして、朝方になるとまたセロトニンが増え、目が覚めるということを繰り返しているのです。

体内時計を整えるためには?

メラトニンとセロトニンをコントロールすれば、体内時計を整えて、夜ぐっすりと眠り、朝さわやかに目覚めることができます。

寝る前に明るい光を見ない。

夜は、セロトニンを抑えてメラトニンを増やすことです。 寝る前にスマホやパソコンなどの光を長時間見ることによって、メラトニンの分泌がされにくくなり、眠れなくなってしまいます。逆に、寝る前に部屋を暗くすると眠りやすいのはメラトニンの分泌を増加させ、その働きをうまく利用しています。

朝目覚めたらすぐに太陽の光を浴びる。

覚醒するには、セロトニンを増やすことです。
太陽の光を浴びることによって、セロトニンの分泌が増えます。セロトニンは、寝ている間にはほとんど分泌されませんが、朝が近づくと分泌が始まり、睡眠から覚醒を促します。
また、朝、ウォーキングなどの運動をすることによってもセロトニンは増加します。

日中の眠気対策にもセロトニンが有効

つまり、日中の眠気を減らすためには、朝起きてから眠るまでセロトニン神経を活性化し、覚醒度をあげることが効果的なのです。眠気を感じたら、明るい光を浴びる。日中でも夜でも、高照度光をあびると直後から眠気のもとになるメラトニンが抑制され、交感神経が刺激され、血圧や脈拍が上がり、目が冴えて、眠気が減ります。また、セロトニンを強化するには、正しい生活リズムを送ることが有効です。

セロトニンとメラトニンを上手にコントロールし、日中の眠気を抑制しましょう。

 
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